食べ物による疲労回復戦略
本文へジャンプ XX月XX日 

 

水分補給
糖質補給
アミノ酸補給
抗酸化物質補給
タウリンと疲労回復
お酒と疲労回復
お茶と疲労回復


★霞を食べて生きていられるのは仙人だけ


スポーツ、仕事、レジャー、セックス、その他の日常活動に伴う疲労とその回復は、日々の食生活に大きく影響されます。

水分・糖質・アミノ酸などの摂取による運動疲労の軽減については様々な研究が行われています。


★水分補給と疲労


運動時の疲労要因のひとつに脱水というものがあります。

サッカーの試合中、選手たちがこまめに水分補給をしている姿を見かけます。中は何が入っているのかな?

激しい運動をすると、

・体温が上昇
・循環血液量の低下に伴い心臓などに負担がかかる

これらは、いずれも適切な水分補給を行うことでコントロールできます。

水分といっても、ただの水では十分な水分補給はできません。電解質と若干の糖分を含んだ飲料の摂取が必要です。

汗により水分と電解質が同時に失われます。この時、水だけを摂取すると血液希釈されてしまいます。このようなことを避けるために"自発的脱水"機能が働き、水だけだとあまり飲めなくなります。

★糖質補給と疲労


運動などで血糖値が低下し、疲労、意識や集中力低下、けいれんなどの危険な状態になることがあります。グルコースを補給すればこのようなことは避けられるのですが、運動中にグルコースを摂取して血糖値を維持すると、インスリン分泌により、エネルギー代謝抑制傾向となります。
さらに乳酸が作られやすくなり、筋肉疲労を生じます。

これを予防するには、グルコースに代わり、フルクトースを摂取することです。フルクトースはインスリン分泌を刺激しないことと、脂肪の利用を亢進させることから、持久力を要する運動の時に摂取するのが良いでしょう。また、クエン酸を同時に摂取するとグリコーゲンが節約され、疲労回復にも有効です。

運動時はスポーツドリンクがおすすめですが、運動もしていないのに、スポーツドリンクを飲むような風潮も困ったものです。


フルクトース(Fructose、果糖(かとう))とは、化学式C6H12O6の単糖類。白色の結晶で水によく溶ける。糖の中ではもっとも甘味が強い。果物に多く含まれることから、この果糖の名前があります。

グルコース(glucose、葡萄糖とも呼ばれる)は、代表的な単糖のひとつ。人間をはじめ動物や植物の活動のエネルギーになる物質の一つです。グルコースは果実・蜂蜜・体液中に遊離して存在しています。


★アミノ酸補給と疲労


アスリートと言えばアミノ酸(特にBCAA分岐鎖アミノ酸)補給が効果的と言われていますが、運動に伴う疲労感の軽減には必ずしも有効とはいえないという報告もあります。どちらが真実なんでしょうか。

長時間の運動や激しい運動により、グリコーゲンや脂肪の燃焼だけではなく、筋たんぱく質も分解されてアミノ酸が異化利用されます。アミノ酸の中でも特に、バリン、ロイシン、イソロイシンなどの分岐鎖アミノ酸(BCAA)はたくさん消耗します。他のアミノ酸は主に肝臓で代謝されますが、運動時はこの代謝は抑えられています。

運動によりトリプトファンの脳内への取り込が亢進し、セロトニン産生が促進されます。これにより、意識低下をきたす可能性も報告されています。

アミノ酸は通常の食事で摂取できますが、速やかに効率よく摂取したい方には、アミノ酸サプリメントやアミノ酸飲料もおすすめです。

大豆ペプチド飲料「シェイプアミノ」
コウジ黒酢カプセル
天然シルクアミノ酸SSP2500
スズメバチから学んだアミノ酸サプリメント Burnax

ハイバランス栄養花粉食品 「ポーレンリフ」

★抗酸化物質と疲労回復


酸素なくしては私たちの生存はあり得ません。自由に活動できるのも酸素のおかげです。
その一方で、私たちの生体の構造と機能を破壊する、活性酸素になってしまうといったマイナスの面も持ち合わせています。

全身細胞のミトコンドリアで消費される酸素の2〜5%は活性酸素になります。活性酸素は電子的に非常に不安定で、私たちの体を傷つけます。

ヒトは活性酸素の害から身を守るために、スーパーオキシドディムスターゼ、ホルモン、たんぱく質、尿酸、ビルビリン、抗酸化ビタミンなどの抗酸化機能を発達させてきました。

しかし、活性酸素を発生させる原因物質の増加やライフスタイルの変化に伴い、元来備わっている抗酸化能では対応しきれなくなっていると言われています。また、食品から摂取されるビタミン類も減少していることが指摘されています。(野菜そのものの栄養価低下と加工食品摂取量の増加など)

ビタミンC、ビタミンE、CoQ10、αリポ酸、その他SOD様食品などを生活のアクセントとして取り入れてみるのもおすすめです。

ビタミンCといえば一般的には水溶性です。体内には2〜3時間程度しか滞留できないのでこまめに補給する必要があります。今では脂溶性ビタミンCも簡単に入手できるようになりました。

また、抗酸化ビタミンはネットワークで働きます。ですから、ビタミンCだけをたくさん摂れば良いといった単純なことではありません。野菜類に含まれるポリフェノール類も重要な存在です。サプリメントは主役ではなく、あくまでも脇役です。

・アスタキサンチン配合 「アスタビータスポルト210粒」
・天然素材由来のマルチビタミン・ミネラル 「デイリーパック30」
・高品質コエンザイムQ10 「Optipure CoQ10」
・松樹皮ポリフェノール 「ピクノジェノール・スーパーPDr」
・食べる水素「CROSS ZERO」
・・SOD様食品 「SODロイヤル」
・玄米酵素食品 「ハイゲンキ」
・1粒に80mgのクルクミン「純正濃縮ウコン粒」

★タウリンと疲労回復


タウリンは、運動の後のフワッとしたような「心地よい疲労」を感じる、急性の筋肉疲労回復には効果がありそうですが、心理的なものからくる、「ぐったりする疲れ」の改善には今ひとつ物足りないようです。タウリン配合の栄養ドリンクで「ぐったり感」がとれるような気がしたら、それはタウリンの働きではなく、カフェインの作用で一時的にハイテンションになっただけかも。

疲労感の3要素

1.活力低下(眠気・だるさ)
  運動などによる急性的肉体疲労時に感じる疲れ

2.気力低下(イライラ・焦燥・集中力・気力・根気)
  慢性で精神的な疲れ

3.身体違和感(肩こり・口渇・頭痛・腰痛など)
  継続的な肉体労働による疲れ

現在までではっきりしているのは、タウリンは要素1の疲労回復に対してのようです。
CMでも「筋肉・肉体疲労時」におすすめということで、ムキムキマン達が昔からやってますよね。
しっかし、あんなに頑張っていたら、少々のものを飲んでも追いつかないような気がするのですが。どうなんでしょう。


様々な疲れを癒す商品の数々を取り揃えております。ご相談下さい

★お酒と疲労回復


お酒を飲んで疲れがとれたヒトいますか?ちなみに私はお酒を飲むと疲れます。飲み方もいろいろかと思いますので一概に酒は疲労回復に効くともいいきれないと思いますが。

●お酒を飲むと食欲がわく?

これは本当です。しっかりと証明されています。

どうしてなのか、簡単に(とは言っても難しいかも)お話してみます。

1合の清酒を摂取すると、血中からアルコールが消失するには約4時間かかります。この4時間の間中、肝臓で利用される酵素はすべてアルコールを酢酸に酸化するためにだけ使われます。この結果、TCA回路で生じるNADHの酸化は抑制され、NADH濃度が上昇します。NADH濃度が上昇するとTCA回路は進行しなくなり、アミノ酸からのグルコース合成反応も抑制され血糖値が低下します。

血糖値が低下すれば、空腹感を覚え、食欲がわいてきます。

精神的ストレスを受けていると、アドレナリンの分泌により血糖値が上昇して空腹を感じないこともあります。また極度の疲労状態にあるときも食欲はわきません。

しかしこのような時でもアルコールを摂取することで血糖値が低下して食欲がわいてきます。
以上はあくまでも適度なアルコール摂取の場合のお話です。飲めば飲むほど食欲がわく訳ではありません。

一杯飲んだ後、ラーメンを食べたくなる理由もこのあたりにあるのかもしれませんね。


●お酒には麻酔作用も?

アルコールは疎水性を持っていますので、神経細胞の細胞膜にも溶け込んで神経伝達を阻害します。そうです。まさに麻酔剤と同じです。

アルコールによって大脳が麻酔されると、理性による抑制が解けます。酒で失敗するのは理性を抑制しすぎてしまった時なんですね。

アルデヒド脱水酵素のホモ欠損型のヒトを除くと、アルコール血中濃度が100〜200mg/dl程度になると身振り手振りを交えて饒舌になります。これは体重60kgの成人で、ビール1,2本、日本酒で2合程度です。

楽しみながらのこの程度の適量の飲酒であれば、嫌なことも忘れ気分をリフレッシュさせてくれます。

★お茶と疲労回復


緑茶と疲労回復についてのお話です。緑茶は不発酵茶に属します。半発酵茶(ウーロン茶など)と発酵茶(紅茶)についてはいずれ勉強します。

緑茶の疲労回復効果は、鎌倉時代にはすでに知られていたようです。「喫茶養生記」の中に、"茶は精神を落ち着かせ、五臓の調和を保ち身体の疲労を除いて安らかにさせる"という記述があります。

お茶と禅とは深い関係がありますが、そもそもは禅僧の居眠り防止として使われ始めたのではないかとも言われています。

緑茶に含まれる主な成分としては、

・カテキン類
・カフェイン
・ビタミンC
・テアニン、アルギニンなどのアミノ酸

などが知られています。

これらの中で、精神的な疲労回復作用に大きな影響を与えるのがカフェインです。これにテアニンが加わることで、うまくバランスがとれています。

また肉体的な疲労回復には、カフェインとテアニン・アルギニンなどのアミノ酸が相乗作用を高めています。

●カフェインについて

カフェインには、眠気防止、すっきり感、疲労感の減少などの中枢興奮作用があります。これは、カフェインがアデノシンの構造に似ているため、アデノシン受容体に結合してその作用を抑制し、ドーパミンやノルアドレナリンなどの分泌が高まるからです。

いわゆる滋養強壮ドリンクには1本あたり50mgのカフェインが含まれるものが多いようです。また煎茶1杯には30mg〜50mg程度のカフェインが含まれます。(茶葉の品質によりバラツキあり)

この程度のカフェイン量であれば、成人の場合、十分な覚醒作用があると言われています。
ある実験によれば、緑茶2杯程度で2〜3時間は作業能率があがったりする効果が観察されています。

うまみ成分であるテアニンにはカフェインの興奮作用を抑制する働きがあります。テアニン200mgを経口投与するとα波が増加しリラックス効果が見られることも報告されています。ちなみにテアニン200mgは、煎茶に換算すると10杯程度にあたります。